Ushtrimet Me Te Mira Per Nje Zemer Te Shendetshme

Nga XHINO LICA

NUTRITION COACH..EXERSIVE THERAPY..PERSONAL TRAINER

Sipas studiuesve, 250,000 vdekje ne SHBA çdo vit kane te bejne me mungesen e aktivitetit fizik dhe te pakten 3.9 milion vdekje po shmangen ne te gjithe boten cdo vit nga njerezit qe jane fizikisht aktive.( sipas nje studimi te Universitetit te Kembrixhit,studim i botuar ne The Lancet Global Health) . 

Ne pergjithesi 8,3 % e vdekjeve i atribuohen nivele te mos ushtrimit te aktivitetit fizik.

 Një nga arsyet me te medha per kete fakt eshte se : nje menyre jetese e ulur (sedentary) kontribuon në ‘Semundjet dhe Shendetin e Zemres’. 

•Ushtrimi mund të NDRYSHOJ shendetin e zemres ne çdo moshe.  

•Disa ushtrime jane veçanerisht te dobishme per te. 

•Planifikoni stervitjen tuaj qe do t’i mbaje zemrat duke pompuar fuqishem per vitet qe vijne.

Rendesia E Shendetit Te Zemres

Shëndeti i zemres duhet te jete nje perparesi per te gjithe , ne çdo moshe te jetes dhe çdo faze te fitnesit.  Zemra eshte pergjegjese per levizjen e gjakut neper trup, duke çuar oksigjen si karburant ne qelizat edhe funksionet e tyre.  Pa zemren qe pompon gjak, ne nuk mund të mbijetojme. 

Si Te Kuptojme Nese Kemi Nje Zemer Te Shendetshme

Nese nuk keni nje semundje te lindur , zemra juaj do te kete me pak probleme , nese e trajtoni ate sic duhet. Ju keni një zemer te shendetshme nese:

•Ju keni nje rrahje zemre na(Paus) midis 60 dhe 100 rrahje ne minute.

•Rrahjet e zemrës tuaj rikuperohen mjaft shpejt pasi keni bere nje levizje te caktuar.

 • Presioni juaj i gjakut eshte nen 120/80.

 •Një test gjaku qe mat nivelet e kolesterolit të shendetshem, Kreatinines, Natriumit dhe Kaliumit.

Sigurisht, menyra me e mire per te kuptuar shendetin tuaj te zemres eshte te konsultoheni me mjekun tuaj, por shumicen e ketyre shenjave mund t’i kontrolloni ne shtepi.

Ne keto pika ju parandaloni nje sulm ne zemer .

Pse Ju Duhet Te Ushtroheni?

Ushtrimet jane nje perberes thelbesor dhe qe shum njerez e shmangin. 

 •Ushtrimet e bejne muskulin e zemres me efikas.

 •Permiresojne qarkullimin e gjakut rreth zemres tuaj, duke zvogeluar rrezikun e nje mpiksje vdekjeprurese.

 •Ushtrimet rrisin kolesterolin HDL dhe ulin kolesterolin LDL.

 •Ju ndihmojne të mbani nje peshe te shendetshme, e cila promovon shendetin e zemres.

 •Ushtrimi eshte gjithashtu i shkelqyer per menaxhimin e stresit, i cili eshte i rendesishem për uljen e presionit te gjakut.

Qendrimi ne nje peshe te shendetshme eshte nje nga gjerat me te mira që çdokush mund të beje për veten dhe zemren e tij. 

Cilat Jane Ushtrimet Me Te Mira Per Nje Zemer Te Shendetshme?

Ushtrimi Aerobik, Kardio eshte Numri 1

Ushtrimi aerobik ben zemren te pompoje shum oksigjen si energji.  E kunderta eshte ushtrimi anaerobe, i cili nuk perdor oksigjen.  Ju po beni ushtrime aerobike, ose kardio, nese rrahjet e zemres suaj jane ngritur, por ne nje mase qe mund ta mbani ate per nje periudhe te gjate kohore dhe akoma te jeni duke folur (ne telefon ose me ndonje mik) pa shumë shqetesime.  

Perfitimet nga ushtrimet Kardio jane ne disa menyra :

 •Permirson presionin e ulet te gjakut dhe rrahjet e zemres në pushim

 •Forcon muskulin e zemres

 •Forcon enet e gjakut

 •Ul nivelin e kolesterolit

• Përmirëson rrjedhen e oksigjenit neper trup

Cfare llogaritet Si Kardio?  

Provoni nje sheitje te shpejte, nje ecje ose vrapim me ritem te moderuar, çiklizem, not, makinen eliptike ne palester, nje klasë vallezimi, nje loje basketbolli, futbolli ose tenisi gje qe e ben ushtrimin interesant, largon mërzine dhe zvogelon rreziqet e lendimeve nga berja e se njejtes ushtrim pa pushim.

 •Perfshini Trajnim Interval Me Intensitet Te Lartë

 Ushtrimet HIIT jane periudha intensive te ushtrimeve, te pasuara nga nje periudhe rekuperimi .  Shperthimet e shkurtra te intensitetit, si nje vrapim 100 metrash, jane anaerobe.  Edhe pse ushtrimet aerobike ndikojne drejtperdrejt  ne shendetin e zemres, ka nje vend edhe per stervitje anaerobe.

 Ushtrimet anaerobe ndertojne forcen e muskujve, qendreses dhe permiresojne shendetin e zemres.  Synoni 1 seancë  ne jave HIIT, duke e rregulluar nivelet dhe kufizimet e aftesise .

 •Mos Harroni Trajnimin E Forces

Trajnimi i forces zvogelon yndyren dhe kolesterolin ne trup,dhe suporton nje peshe te shëndetshme, e cila ndihmon në mbajtjen e zemres me te shendetshme.  Trajnimi i forces duhet te behet 2 here ne jave.

 •Aktiviteti Ditor

 Të qenurit ulur eshte nje kontribues kryesor i semundjeve të zemres. Ndersa permbushja e rekomandimeve minimale te ushtrimeve javore zvogelon rrezikun dhe permireson shendetin.  Levizja rregullisht gjate gjithe dites rrit rrahjet e zemres, punon muskujt dhe djeg kalorite.

 Te jesh me aktiv gjate gjithe dites nuk ka pse te jete e veshtir apo e komplikuar.  Ndryshimet e vogla ne stilin e jeteses tuaj jane te thjeshta:

 •Çohuni nga tryeza juaj çdo ore per te ecur neper shtepi ose zyre per disa minuta

 •Berja e punëve neper shtepi ose mirembajtja e kopshtit ne oborrit tuaj. 

•Marrja e shkalleve ne vend te ashensorit

Keto levizje te vogla aktiviteti shtohen per te permiresuar shendetin e zemres ne baza ditore.  Ato mund te mos duken shume te rendësishme sa seancat 1 oreshe ne palester, por jane thelbesore per disa perfitime shendetesore.

Sa Ushtrime Jane Optimale Per Shendetin E Zemres?

 Qendrat per Kontrollin dhe Parandalimin e Semundjeve (CDC) rekomandojne qe te rriturit te bejne te pakten;

(1) 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet te moderuar ne jave

(2) dy dite stervitje per forcen

 Rekomandimet e CDC jane te dobishme, por hulumtimi gjithmone ndryshon peisazhin.  Nje permbledhje e studimeve mbi ushtrimet dhe shendetin e zemres, verehen rezultatet minimale dhe maksimale të ushtrimeve me te mira :

 •Të pakten 15 minuta ushtrim i moderuar ne dite

 •Me shume se 15 minuta ushtrime kane nje ndikim me te madh ne shendetin e zemres.

 •Perfitimet me te larta arrin nga stervitja me ngarkesa rreth 45 deri në 60 minuta në dite.

Shendeti i zemres eshte thelbesor per shendetin e pergjithshem.  Te gjithe njerezit duhet te mendojne per kete. Sot ne bote nga semundjet kardio vaskulare vdesin rreth 18 milion njerez ne vit,nda planifikoni stervitje dhe ushtrime rutin qe ju bejne te levizni me shume, dhe llojet e aktiviteteve qe promovojne zemra te shendetshme,per nje zemer me te forte,per nje shendet me te plotesuar,per nje jete gjatesi me te larte dhe per nje jete me vitale dhe te lumtur.

Mos harroni:SHENDETI ESHTE PASURIA ME E MIRE DHE ME E CMUAR NE KETE JETE!

Jeni ju qe vendosni cfare rruge do merrni drejt asaj..NE jemi per tju ndihmuar..

Nga une XHINO LICA

Nutrition Coach..Exercise Therapy..Personal Trainer

PERSHENDETJE..

Author: jokaaltin@gmail.com

Une jam si JU, nje njeri i cili punet qe bej i nis dhe i coj pergjithesisht deri ne fund.Jam i pasionuar drejt udhetimit,leximit,meditimit,gatimit.Kam punuar e drejtuar shume subjekte nga firma dhe hotele apo resorte ne Shqiperi.Kam bere rolin e konsulentit,arreduesit dhe drejtuesit.Kam marre diploma e certifikata per nutrition dhe mjekesi holistike,per menaxhim,per gatim si shef kuzhine.Jam pak i nderlikuar i sjellshem dhe besoj si shume njerz me kulture dhe me dije modeste.I hapur dhe i gatshme te ndihmoj kedo qe ka probleme me shendetin,me kequshqyerjen dhe te jem trainer i shendetit i atyre qe e kerkojne kete gje.Mirepres cdo keshille,kritike dhe ide pasi jam i bindur qe vetem ato te cojne perpara....

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: